가장 쉽게 어깨 넓어지는 운동!

다들 학창 시절에 보통 어깨가 넓은 친구들을 보면 '와 역시 어깨는 유전자가 중요하구나...' 하는 생각 한 번쯤 해보신 적 있으신가요?? 오늘은 우리가 "어깨 넓다"라는 말을 듣기 위해서 하기 좋은 운동 중 가장 간단하고 효과가 확실한 운동인 턱걸이! '풀 업'에 대해 포스팅해 보려고 합니다!!

턱걸이하는 방식도 사람마다 천차만별인데요! 오늘은 어깨 프레임이 넓어지는 것에 초점을 두고 있기 때문에 이에 맞는 턱걸이 방식을 알려드릴까 합니다!!

우선 저희는 대원근 타깃 턱걸이를 할 건데요!! 대원근은 날개뼈 즉. 견갑골이라 불리는 뼈의 아랫부분과 팔뼈 안쪽 겨드랑이 주변에 위치한 근육입니다!! 보통 등 근육 하면 광배근을 많이 떠올리시지만, 프레임을 넓히기 위해서는 대원근과 안쪽에 있는 능형근, 승모근과 같은 친구들이 정말 정말 중요합니다!! 왜냐하면 근육이 커짐에 따라 견갑골의 위치를 바깥으로 밀어내기 때문이죠!! 

그래서 오늘은 대원근 타깃 턱걸이의 자세에 대해 운동에 대한 아무런 지식이 없는 분들도 최대한 쉽게 따라 하실 수 있게 설명해 드리겠습니다!! 일단 몇 가지 포인트를 짚어드리겠습니다. (전문용어가 더 편하신 분들을 위해 용어로도 같이 정리해 두겠습니다)

1. 손가락

2. 팔(상완골)

3. 그립의 너비

4. 수축의 정도(얼마나 올라가는지)

5. 템포



1. 손가락은 중지, 약지, 새끼 세 손가락 위주로 힘을 줍니다.

2. 팔꿈치 안쪽이 몸통을 바라보도록 돌립니다. (상완골 외회전. 턱걸이 바를 구부러뜨린다, 겨드랑이를 조인다고 생각하시면 쉽습니다!)

3. 그립의 너비는 어깨너비의 1.5배 정도가 적당합니다. (너무 좁으면 어깨뼈를 열어주는 데 방해가 되고, 너무 넓으면 승모근으로 자극이 갈 수 있습니다)

4. 팔꿈치가 90도 각도를 이루는 지점까지만 올라갔다가 내려옵니다.

5. 템포는 수축이 1초라면 이완 2초를 추천해 드립니다! 왜냐하면 처음 운동을 시작하면 수축 시에는 근육이 쓰이는 것이 느껴지지만, 이완 시 자극을 잃어버리는 경우가 많기 때문에 감을 잡는 데 큰 도움이 됩니다!



이제 다시 운동에 들어간다고 생각하고 주요 포인트를 순서대로 정리해 보자면,

1. 매달려서 팔꿈치를 내 몸통 쪽으로 돌린다. (상완골 외회전) - *이때 견갑골 주변 근육(대원근)이 늘어나는 느낌을 느끼고 시작하는 것이 매우 중요합니다.*

2. 중지, 약지, 새끼 세 손가락에 힘을 주며, 팔 각도 90도까지 올라간다.

3. 천천히 이완하며, 시작할 때 스트레칭 되는 느낌을 받았던 대원근에 느낌이 잘 오는지 확인한다.

4. 팔꿈치를 몸통 쪽으로 돌린 상태(상완골 외회전)를 유지하며, 팔을 최대한 늘려준다

5. 동작 반복



여기서 가장 중요한 사항은 처음 자세 세팅을 다 마치고, 표적으로 삼고자 하는 근육에 스트레칭 되는 느낌을 느끼고! 동작을 진행하셔야 목표 근육을 제대로 표적으로 삼을 수 있습니다!! 다들 넓은 어깨로 옷 입을 때 자신감을 가지셨으면 좋겠습니다!!!