어깨 근육 발달을 위한 필수 운동 - 오버헤드프레스(Overhead Press)

오늘은 코코넛 같은 어깨를 만들기 위해 일반인부터 프로 선수에 이르기까지 정말 많은 사람이 루틴에 넣어주는 오버헤드 프레스에 관해 포스팅해 보려고 합니다!!~~



 각종 SNS에서 선수분들 운동 루틴을 찾아보면 일어서서 하거나, 벤치에 기대서 하는 등의 차이는 있지만 프레스 운동! 하면 대표적으로 떠오르는 운동이 바로 이 오버헤드 프레스(Overhead Press)인데요. 그 이유는 삼두근, 등과 같은 근육들의 협응을 통해 바벨로 어깨 근육에 많은 부하를 줄 수 있다는 장점 덕분이랍니다!!

 

오버헤드 프레스는 자세에 따라 크게 세 가지 정도로 나뉘는데요! 1. 서서 하는 오버헤드 프레스 2. 플랫 벤치에 앉아서 하는 오버헤드 프레스 3. 인클라인 벤치에 기대어 진행하는 오버헤드 프레스입니다.



 오늘 제가 소개해 드릴 운동은 3번! 벤치를 활용한 오버헤드 프레스입니다. 제가 3번을 추천해 드리는 이유는 가장 허리 부담이 적고, 초보자분들도 가장 안정적으로 진행할 수 있는 종목이라 생각하기 때문입니다! 덤으로 허리나 하체에 가야 할 집중을 어깨에 좀 더 집중할 수 있기 때문에 어깨 근육에 더 집중할 수 있다는 장점이 있습니다!



운동 전 세팅 방법

1. 랙에 벤치를 가져와서 70~80도 각도로 만들어준다.

2. 기다란 세이프티 바를 쇄골 높이에 맞춰 끼워준다.

3. 바벨을 벤치랑 밀착시켜 보고 좌우 균형을 맞춰본다.


수행 방법

1. 벤치에 앉아서 다리를 앞에 둔다.

2. 그립 너비 - 바벨을 들고 내렸을 때, 팔꿈치 각도가 90도보다 살짝 안으로 되는 너비(전완이 수직에 가깝지만, 살짝 안쪽으로 굽은 게 이상적입니다.)

3. 바벨을 턱까지 가져옵니다.

이제부터 중요!!

4. 견갑 거상 후인(어깨 으쓱한 상태에서 등을 뒤로 쪼인다고 생각하기)

5. 가슴 최대로 열어주기(기지개를 켜듯 가슴 내밀어주기, 흉추 신전 상태)

6. 겨드랑이 조이면서 팔꿈치 앞으로 내밀어주기(상완골 외회전)

7. 엉덩이 조이면서, 복근 닫아주기(누가 배를 주먹으로 칠 때, 흡! 하는 느낌인데 복근을 닫으면 등이 벤치에 달라붙는 그런 느낌입니다.)

8. 바벨 밀어 올리기(들어 올릴 때는 망설임 없이 1초 동안 올라가고 2~3초 동안 받는다는 생각으로 하시면 좋습니다!)



자체 Q&A

Q : 다리를 앞에 두고, 엉덩이를 조이고, 복근을 닫아주는 이유는 뭔가요?

A : 골반이 전방경사(오리 궁둥이) 상태가 되면 허리 또한 과하게 꺾일 수 있습니다. 그렇기 때문에 다리를 앞에 두고, 엉덩이를 쪼여줌으로써 허리를 안정시키기 위함입니다. 그래야 부상위험도 적고, 어깨 부위에 집중하기 유리합니다.



Q : 거상 후인, 흉추 신전 그런 게 뭔지 모르겠어요... 너무 어려워요 쉽게 설명 안 되나요?

A : 최대한 쉽게 설명해 드리려고 괄호 안에 적어두기도 하고, 풀어서 적어봤습니다. 그래도 이해가 어려우신 분들을 위해 제가 사용하는 몇 안 되는 용어들에 대해 정리하는 포스팅을 따로 해보도록 하겠습니다.



 제 목표는 아는 척, 잘난 척하는 것도 아니고, 제가 아는 걸 아무런 지식 없는 초보자분들이 봐도 쉽게 이해할 수 있게 도와드리는 것입니다. 더 열심히 공부해서 쉽게 알려드릴 수 있게 하겠습니다! 오늘은 프레스 운동하면 가장 대표적인 오버헤드 프레스에 관한 포스팅을 해보았습니다! 다들 코코넛같이 둥글고 예쁜 어깨 만드시길 바랍니다!!