직장인, 학생 헬스 몇 분할 할지 고민이시죠? - 운동 분할 추천

운동하시다 보면 3분할, 5분할 등 분할에 관한 많은 정보가 나와 있어서 "그게 뭔데?, 왜 하는 건데?" 싶은 생각 든 적 있지 않으신가요?? 막상 영상을 찾아보면 몇 분할이 좋다더라~ 하는 이야기만 할 뿐 분할 훈련을 왜 진행하는지 알려주지 않는 경우도 많은 것 같습니다. 그래서 오늘은 분할 훈련을 하는 이유와 직장인, 학생 분들께 추천해 드리는 분할법 및 이유에 관한 포스팅을 해보려고 합니다!!~~

 

 

분할을 하는 이유

한 줄 요약을 하고 들어가자면, 우리 몸은 게임 캐릭터처럼 하루 자고 일어나면 바로 회복하지 못하기 때문이에요.
분할을 하는 가장 큰 이유는 '피로도' 때문인데요. 우리는 각자 일상을 살아가면서 운동을 하는 거기 때문에 하루에 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트까지 하루에 전부 한다면 며칠을 앓아누울지도 몰라요.
그러면 몸은 회복에 전념하고, 훨씬 더 오랜 기간을 회복에만 힘을 쏟아야 해요. 하지만 부위별로 운동을 나눠서 손상을 주게 되면 회복 시간도 짧아지기 때문에 더 자주 근육을 건드려주고, 근 합성 신호를 보내줄 수 있어요.
거기에 하루에 해야 하는 운동량도 줄어드니 정신적 피로감도 줄어들죠.

다들 운동 처음 시작해서 점진적 과부하, 초과 회복의 개념에 관해 한 번쯤은 들어보신 적 있으실 거예요.
 점진적 과부하는 쉽게 말해서 매 훈련 마다 조금씩 증량하는 것을 말해요. 오늘 5kg 들었으면 다음 번에 6kg 드는 것 과 같이 말이죠.
 이렇게 운동을 통해 근육에 자극을 주게 되면, 근육은 이에 적응하기 위해 회복을 하게 되는데 이 과정에서 초과 회복이 일어나게 됩니다. 그래서 운동을 통해 뇌에 근 합성 신호를 보내게 하고, 초과 회복으로 최상의 컨디션일 때 다시 한번 근육을 건드려주는 방식으로 근육이 성장하게 된답니다.


이런 개념들이 모여서 분할법이 생겨났습니다.
2분할은 운동을 두 부위로 나눠서, 3분할은 운동 부위를 세 부위로 나눠서 하는 것을 말합니다.
예를 들어보면 
2분할 : 상체 + 하체
3분할 : 등 & 가슴 / 어깨 & 팔 / 하체
4분할 : 등 / 가슴 / 어깨 / 하체 (이 사이에 팔 운동 넣기)
5분할 : 앞다리 / 뒷다리 / 등 / 가슴 / 어깨 (4분할과 동일하게 팔 넣기)
이런 식으로 진행됩니다.
적은 분할 일수록 자주 근육을 건드려줄 수 있다는 장점이 있지만, 많은 종목 수로 인한 물리적 & 정신적 피로감이 동반될 수 있다는 단점이 있습니다.
3분할 같은 경우에는 많은 분들이 추천하시는 분할법이지만, 두 부위를 묶어서 진행하는 만큼 각 근육에 효과적으로 부하를 주는 방법을 알아야 하기 때문에 운동 구력이 어느 정도 있는 분들께 추천해 드리는 분할법이에요.  (또 2분할 다음으로 사이클이 자주 돌기 때문에 낭비되는 정크 볼륨 없이 소화해야 한다는 점도 초보자분들께 추천해 드리기 어려운 이유 중 하나에요.) 

이쯤이면 다들 예상하고 계실 것 같아요. 제가 직장인 및 학생 분들께 가장 추천해 드리는 분할법은 4분할과 5분할 입니다.
이유는 한 부위를 집중해서 하다 보니 자세 연습이나 목표 근육을 사용하는 감을 익히기에 좋습니다. 여기서 이런 질문이 있을 수 있습니다. "아니 4분할, 5분할 하면 3분할 보다 운동 자주 못하니까 몸 더 커지려면 3분할 하는 게 맞는 거 아니야?" 제 대답은 '선수를 목표로 하는게 아닌 이상 4분할, 5분할이 장기적인 관점에서 더 좋을 수 있다.'입니다.
 앞서 말씀드린 것처럼 저희는 각자 일상의 패턴에 운동을 끼워 넣는 것이지, 운동이 삶의 주된 목표가 아닙니다. 따라서 일상에 지장을 주지 않는 선에서 오래 유지할 수 있어야 몸이 좋아질 기회도 생기게 됩니다. 하지만 처음부터 남들이 좋다는 이유만으로 3분할로 운동을 하다 보면 자극을 주는 방법, 피로도 관리, 긴 운동 시간으로 인간 스케줄 조정 다양한 문제를 마주하게 될 가능성이 높습니다. 제가 그래온 장본인 입니다. 그래서 여러분은 돌아가지 않으셨으면 좋겠습니다. 천천히 길게 가는 게 사실은 가장 빠른 길입니다. 4분할, 5분할을 기준으로 메인 종목(ex.스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 오버헤드 프레스)을 정해서 자세 연습 + 꾸준한 증량 + 충분한 영양공급 및 휴식을 취하면 누구나 몸이 좋아질 수 있습니다. 

다음 포스팅에서는 체력 관리에 도움 되는 유산소 방법에 관한 포스팅을 해보겠습니다. 다들 다치지 않고 길게 운동해서 좋은 몸 만드셨으면 좋겠습니다. 화이팅입니다!

2024.08.18 - [헬스 - 보디빌딩] - 가장 빠르게 체력 좋아지는 방법 - 존 투(Zone 2) 운동