가슴 근육을 만드는데 가장 효과적인 운동 - 벤치 프레스(Bench Press)

오늘은 3대 운동이자, 대표적인 가슴 운동인 벤치 프레스에 관한 포스팅을 해보려고 합니다. 벤치 프레스는 바벨로 가슴 근육에 많은 부하를 줄 수 있기 때문에 남녀노소, 선수나 일반인 분들 모두 가리지 않고 정말 많이들 하시는 운동인데요!! 그만큼 많은 통증과 부상을 안겨주는 운동이라고 생각해요. 그래서 오늘은 기본적인 자세와 운동 시 부상 방지, 및 각종 꿀팁 을 공유해보려고 합니다!!!

사진: Unsplash 의 Michael DeMoya

벤치 프레스 자세
1. 그립 너비를 어깨너비보다 살짝 넓게 잡는다. (만세 너비 정도, 여러 너비로 해보시고 가장 자극이 잘 오는 너비를 찾는 것을 추천해 드립니다!)

2. 바벨을 눈높이에 위치시킨다.
3. 바를 구부린다는 생각으로 겨드랑이를 조여주며, 가슴을 열어준다(내밀어 준다)
4. 발에 힘을 주어 하체가 상체 쪽(위쪽)으로 밀어내는 힘을 만든다. (레그 드라이브)
5. 바벨을 들어 중간 가슴 위치까지 가져온다.
6. 바벨을 내릴 때는 중간 가슴을 터치하고, 올라올 때는 바벨 궤적이 너무 아래로 가지 않도록 주의한다.


벤치 프레스 tip
1. 그립을 잡을 때 손바닥을 살짝 안쪽으로 돌려서 척골에 바벨을 얹어놓고 수행한다. (척골 그립은 아래 사진으로 설명하겠습니다. 다 모르겠다 싶으시면 따봉 한번 해보시고 손톱이 가리키는 곳에 바벨 놓으시면 됩니다!)

2. 무게를 받으면서 가슴을 더 들어준다(체스트 업. 가슴이 마중 나간다는 느낌)

3. 수행 중 바벨의 궤도가 수직(살짝 아래쪽으로 내려가며 사선)이 되도록 한다. (세팅을 잘했다면 통증 없이 무게를 받을 수 있으며, 견갑이 안정화 됐기 때문에 부상없이 수행할 수 있게 됩니다. 가장 최악은 바벨의 궤도가 너무 아래쪽으로 움직이는 것!! 가장 큰 부상 요인)

4. 안전 바, 마구리 등 안전이 제일 중요하다는 사실! (안전을 위한 대비를 해놓지 않으면 깔려서 다치게 될 위험도 있고. 마구리를 끼우지 않으면 한쪽 원판이 다 빠지면서 옆으로 넘어지게 될 수 있습니다.)

 

+ 기본적으로 호흡은 가벼운 무게에서는 수축하면서(밀면서) 내뱉고, 이완하면서(무게를 받으면서) 마십니다. 고중량으로 갈 경우에는 완전히 다 들어올린 상태에서 호흡을 가다듬고(마시고) 그 호흡으로 밀고 - 받고 - 호흡 반복하시면 됩니다. (나중에 따로 호흡 관련해서 포스팅해 보겠습니다!)

척골 그립

손목과 팔꿈치 사이에는 요골과 척골이라는 뼈가 있는데요. 위에 말씀드린 대로 손바닥을 살짝 안쪽으로 돌려서 바벨을 잡게 되면, 붉은 선 위치에 바벨이 위치하게 됩니다. 그렇게 되면 바깥쪽에 있는 척골에 무게가 실리게 됩니다. 척골로 무게를 받게 되면 안정적으로 무게를 지탱할 수 있기 때문에 손목 통증을 없앨 수 있습니다! 아래 안 좋은 예시로 잡은 그림 보여드리겠습니다.

가장 많이 하는 실수

 보통 이렇게 잡고 손목을 뒤로 꺾어서 벤치 프레스를 수행하시곤 하는데요. 이렇게 하다 보면 손목이 뒤로 젖혀지면서 무리가 가게 되겠죠?!! 다른 팁은 다 뒤로 하고 척골 그립만 제대로 하셔도 큰 부상 하나 줄이실 수 있을 거라 생각합니다!!

 

오늘 포스팅은 여기서 마치도록 하겠습니다. 다들 건강하게 득근하시길 바랍니다!!