가장 빠르게 체력 좋아지는 방법 - 존 투(Zone 2) 운동

지난 시간에는 운동 분할법에 관한 포스팅을 해보았는데요. 이어서 오늘은 체력 향상에 관한 포스팅을 해보려고 합니다!! 

 다들 쉬는 날에 어떤 활동을 주로 하시나요?? 저는 날씨가 좋으면 밖에 나가서 1시간 정도 뛰어주곤 하는데요. 헬스하시는 분들이라면 유산소= 근손실 일까봐 할까 말지 고민이죠?? 오늘은 제가 유산소를 해야 하는 이유를 말씀드리겠습니다!!

직장인, 학생 상관없이 다들 체력 고민 한 번쯤은 다 해보셨을 거라 생각해요. 그래서 항상 점심시간이면 커피를 사 들고 다시 업무를 보게 되는데요. 그렇지만 항상 카페인에 의지해서 살 수는 없다고 생각해요. 그래서 저는 체력 증진을 위한 근본적인 해결책을 찾아 나서기 위해 시작했는데요! 그래서 제가 찾아낸 해결책이 바로 존 투(Zone 2) 운동이에요.

 

 존 투(Zone 2) 운동이란?
운동 시 심박수를 기준으로 5개의 영역으로 나누어 가장 강도가 약한 Zone 1부터 최대 심박수의 90%~100%의 Zone 5까지 분류합니다. 그중 존 투(Zone 2)는 최대 심박수의 60~70% 강도의 운동을 말합니다.

 

 왜 하필 존 투(Zone 2) 구간에서 운동해야 하는 거죠?
 첫째, 웨이트 트레이닝과 마찬가지로 유산소 트레이닝 시에도 피로도가 쌓이게 됩니다. 존 투 구간은 빠르게 걷기, 사이클 타기, 조깅 정도에 해당하는 운동 강도로, 일상적인 대화가 가능한 수준의 강도입니다. 따라서 강도 높은 유산소에 비해 피로도가 낮습니다.
 
 둘째, 고강도 운동에서 포도당, ATP, 크레아틴 인산염을 사용하는 것과는 다르게 존 투(Zone 2) 구간에서는 포도당과 지방산, 단백질을 에너지원으로 사용하게 됩니다. 따라서 체지방 감소에 효과적입니다.

셋째, 운동 후 근육 회복에 도움을 줍니다. 웨이트 트레이닝을 하게 되면 체내에 젖산이라는 피로물질이 쌓이게 되는데요. 근력 운동 후 적절한 유산소는 젖산 분해를 촉진해 근육 회복을 돕습니다.

 

 넷째, 미토콘드리아의 기능을 향상시킵니다. 미토콘드리아 세포 내에서 에너지를 생산하는 역할을 합니다. 간단하게 우리 몸에서 에너지 발전소 역할을 하는 곳이 더 효율적으로 일하게 된다면, 우리 몸의 건강과 관련된 측면에서 큰 도움이 됩니다. 미토콘드리아의 기능 향상으로 볼 수 있는 이점은 최대 산소 섭취량 증가, 인슐린 민감성 개선 등이 있습니다. (또한 지나친 강도로 운동을 하게 되면 미토콘드리아에 손상을 줄 수 있어 미토콘드리아 기능 향상 부분에서 가장 효과적인 운동 강도가 존 투(Zone 2) 구간이라는 연구 결과도 있습니다.)

 이 정도만 해도 존 투(Zone 2) 운동을 하지 않을 이유는 없습니다. 꾸준하게 3개월간 직접 해본 제 입장에서 존 투 운동의 장점을 말씀드리면 
 1. 기분 전환이 된다. (날씨 좋은 날 야외 러닝을 하게 되면 무수한 생각이 정리되면서 기분이 상쾌해지는 경험을 할 수 있습니다)
 2. 생각보다 숨이 차지 않아서 계속 달릴 수 있다. (직접 해보시면 이 정도면 걷는 거랑 다른 게 없는데? 싶은 생각도 드실 겁니다. 확실히 피로감이 적습니다)
 3. 체지방이 줄어든다. (과식하지 않는 이상 체지방률이 낮아지는 게 눈바디로 선명하게 보입니다)
 4. 체력이 향상된다.

 

 참고로 저는 매일 한 것도 아니고 주1~2회 1시간씩 야외 달리기 진행했고, 시간이 안 될 땐 천국의 계단 이용했습니다. 야외 달리기는 1시간이면 10km 근처로 나오는데 투자한 시간 대비 체력적으로 체감이 커서 체력 길러보고 싶다 하시는 분들께 추천해 드립니다.

 

 마지막으로 최대 심박수를 구하는 공식은 일반적으로 '220 - 나이' 예를 들어 만 20살인 경우 최대 심박수는 200이 나오므로 존 투 구간은 200에서 0.6과 0.7을 곱한 120~140 bpm이 나오게 됩니다. 다른 공식도 있는데 평소에 운동을 잘 하지 않으시는 분께서는 '180 - 나이 - 5' 공식을, 선수 수준의 운동량을 소화하시는 분들께선 '180 - 나이 + 5' 공식으로 해보시는 걸 권해드립니다! 가장 중요한 건 '숨은 조금 차지만 대화는 가능한 정도의 강도'입니다. 다들 커피 없이도 건강한 체력 만들어 보시기 바랍니다!!